Поиск по сайту

Домашние упражнения для похудения

[uptolike] 08.16

Любая женщина в мире разной степени не довольна своим видом. Все хотят иметь привлекательную фигуру и подтянутое тело, лишенное дряблости кожи. Но не всем по карману посещать спортивные центры и заниматься там. А частенько не хватает времени. Поэтому самый удобный способ – это заниматься дома, выполняя домашние упражнения для похудения. При правильном выполнении упражнений уже через ближайшее время можно заметить видимые изменения.

Первые шаги

Время занятий. Все зависит от графика занятости. Вечером жиры уходят более активно. Но утром больше желания и настроя заниматься своей фигурой, поэтому графики тренировок каждый подбирает под себя.

Одежда должна не стеснять движения. Идеальным вариантом будет форма из хлопка, чтобы кожа дышала.

Комплекс домашних упражнений для похудения можно разделить на следующие составляющие:

  • Разминка;elongation-998837_1280
  • Кардио-тренировка;
  • Упражнения для рук, спины и груди;
  • Упражнения на бедра;
  • Корректировка талии;
  • Упражнения на ягодицы.

Не нужно сразу бросаться грудью на амбразуру и делать много подходов. Тренировка должная быть умеренной. Мышцы должны немного устать, а не изнывать от боли. С каждым днем нужно увеличивать интенсивность.

Разминаем тело

Самая важная часть тренировки. Нельзя ее пропускать, иначе велики шансы получить травму. Разминка должна в себя включать все части тела:

Разминка для рук, спины и груди:

Вспоминаем обычное упражнение для зарядки. Руки у плеч, выполнятся вращательные движения локтями – 20 раз вперед, 20 раз назад. Второе упражнение — руки, находятся на уровне груди. Локти отводятся назад два раза, затем руки разгибаются и отводятся за спину. Выполняем 20 повторений.

Для спины полезны повороты влево-вправо. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, плечи параллельно полу, предплечья направленны вверх. Выполнять 20 упражнений. 30 раз делать наклоны вперед-назад.

Разминка для ног:

20 раз подняться на носочки и опуститься. Руки при этом направлены вверх. Больным местом на всех тренировках являются колени. Во избежание травмы нужно выполнить следующее упражнение. Ноги поставить вместе и немного присесть, руки на коленях. Выполнять вращательное движение в коленях. Делать это нужно аккуратно и плавно.

Кардио-тренировка

При наличии дома тренажера, например, беговой дорожки или велосипеда, тренировку можно провести на них. Режим должен быть умеренный, но и не медленный. Длится  такая кардио-тренировка около 20 минут. Если поначалу тяжело, то периодически уменьшается темп, но ни в коме случае нельзя останавливаться. Побегать можно и на улице, условия при этом остаются те же.

Если выходить из дома нет желания или не позволяет погода, бег можно заменить прыжками. Если это прыжки на скакалке, то нужно выполнить 100 прыжков в 2-3 подхода. При прыжках без скакалки, ноги нужно соединить вместе, руки вытянуть вниз. При каждом подъеме ноги ставятся на ширину плеч, а руки поднимаются вверх, возвращение в начальное положение. Количество повторений – 50 раз, подходов – 2-3.

Ниже приведен комплекс, который поможет похудеть и скорректировать фигуру.

Приседания и выпады.

Приседания. Ноги поставить на ширину плеч, руки вытянуть вперед на уровне груди. Опускаться нужно  так, будто надо сесть на стул. Бедра должны быть параллельно полу, колени не выходят за носки стоп, пятки на месте (ни в коем случае не приподнимаются, риск получить травму). Возвращение в исходное положение без резких движений. Выполняется 15 раз по три подхода. Со временем можно увеличить до 30 повторений.

Выпады. Ноги нужно поставить вместе, руки спокойно лежат на поясе. Нужно выставить вперед правую ногу, при этом она должна быть согнута в коленном суставе под углом 90 градусов, бедро находится параллельно полу. Левая нога прямая вытянутая на носке. После возвращения в исходное положение, повторить с другой ногой. Упражнение нужно выполнять по 15-30 раз на каждую из ног, количество подходов – 2.

Приседания и выпады можно делать с утяжелением. Гантели по 1-2 кг усилят нагрузку.

Планка

Довольно тяжелое упражнение для новичков, но очень действенное. При этом напряжены все мышцы тела. Упражнение выполняется лежа на полу. Руки согнуть в локтевых суставах. belly-2354_1280Предплечья на полу параллельно друг другу. Туловище с ногами полностью прямое, стопы на носках. Новички остаются в таком положение 15 сек. в три подхода. Со временем продолжительность увеличивается до минуты.

Махи ногами

Два отличных упражнения. Первое довольно простое. Нужно лечь на  левый бок, тело прямое, левая рука должна поддерживать аккуратно голову. Правая нога поднимается вверх, она должна оставаться параллельно левой ноге. Выполнять 20 повторений, затем переворот на другой бок. Также выполнять 20 раз, только на левую ногу. Подходов – 3.

Второй вид махов выполняется из позы кошки. Ноги согнуть в области колен, голени параллельны друг другу и полу. Руки необходимо согнуть в локтях. Предплечья параллельно друг и другу и тоже находятся на полу. Туловище прямо, голова направлена прямо. Правая нога должна быть согнута,  подниматься вверх и постепенно разгибаться. Возвращение в исходное положение. Повторение также с левой ногой. Выполняется 3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

Упражнения для живота

Живот часто является проблемной зоной у многих женщин. Ниже приведены два упражнения, которые помогут стать обладательницей красивой талии.

Оба упражнения представляют собой скручивания.

Напряжение нижнего и верхнего пресса. Упражнение выполняется лежа на полу, ноги сгибаются в коленях, ступни упираются в пол. Корпус приподнимается вверх, но не до конца, примерно под углом около 40 градусов. Так будет качаться оба вида пресса. Руки не должны крепко держать шею, как этому учат в школе. Они должны еле касаться головы. Важное условие – не прижимать подбородок к груди. Расстояние между ними должно равняться длине кулака. Возвращение в исходное положение. Выполняется 3 подхода по 10-20 раз. Постепенно нужно довести до 40 повторений.

Следующее упражнение рассчитано на боковые мышцы живота. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Приподнимается корпус, правый локоть и левое колено тянутся друг другу. Если плохая растяжка, то не нужно пытаться коснуться ими друг друга. Со временем это получится само.

Отжимание

Классическое упражнение, но универсальное. Тело прямое параллельно полу, пятки носками упираются в пол или стену. Руки прямые перед собой, но не дальше лица. Нужно медленно опуститься, сгибая руки в локтевом суставе, плечо параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Если поначалу выполнять данное упражнение  сложно, то можно опираться коленями, ноги согнуты, голени скрещены. Сделать 3 подхода по 10 раз. Затем увеличить до 30.

Растяжка

В конце комплекса делаем растяжку. Не нужно ее избегать, т.к. она уменьшит напряженность мышц. Особенно это важно для новичков, которые только открывают для себя спорт. Мышцы на следующий день будут меньше болеть.

Для начала нужно сесть на пол, раздвинуть ноги, как можно шире. Поочередно пытаться достать левый носок, центр и правый носок. Все движения очень медленные и плавные, потому что нужно расслабиться. Продолжительность — 5 раз.

Затем нужно встать,  собрать руки в замок сзади и выполнять плавные движения вверх-вниз в течение одной минуты.

Положение остается такое же. Берется правая нога, согнутая в колене, и заводится назад, придерживается она левой рукой. Стоять так нужно в течение полминуты. Выполнить такое же повторение, сменив руку и ногу.

Тренировка закончилась. Все упражнения не сложные и знакомы всем давно. Выполнять данный комплекс нужно 3-4 раза в неделю и вскоре фигура начнет обретать красивые женственные очертания. Но не нужно забывать про питание, сколько бы ни занимался в человек в день, если он не будет правильно питаться, то результата не будет.

Добавить отзыв или комментарий

2 × два =